高齢者の栄養　こまめにたんぱく質をとりましょう

高齢になると筋肉量が減少するということは広く知られるようになりました。

筋肉が減ると、転倒、骨折の他にも、糖代謝や脂質代謝の異常が引き起こされ生活習慣病のリスクが上がり、全身の健康に影響を与えるいわれています。

筋肉量は一般的に20～30代をピークに低下しはじめ、50代から急速に低下。

60代後半から70代にかけては更に減少スピードが加速するといわれています。

そこで高齢者が筋肉を作るためには、運動と共にたんぱく質の摂取がカギとなります。

高齢になると、摂取したたんぱく質の合成反応が低くなり、加えて栄養が筋肉に届きにくくなると言われているので、若年層と同程度の摂取量では少なく、意識してたんぱく質をとることが重要です。

摂取の仕方は、どか食いではなく３食できちんととること。

なかでも朝食に摂取することが推薦されています。

睡眠中は、身体の再生のために多くのたんぱく質が使われるので、朝の身体はたんぱく質不足に陥ってます。

そんな時にたんぱく質を補給すると、筋肉が効率よく合成されます。

また、こまめに摂取することも推薦されています。

３食プラスで午前と午後のおやつにもたんぱく質を取り入れます。

おやつ時間にはヨーグルト、牛乳、チーズ、大豆、枝豆、スルメなどいかがでしょうか。

年齢を重ねるにつれ食べる量が減ったという方は、同じ量でも質と栄養価が高いたんぱく質を選びましょう。

ちょい足しもいいですね（ご飯にひき割り納豆、ちりめんじゃこ、ゴマ、かつお節、海苔などをかける。ヨーグルトや牛乳にきなこを入れるなど）

運動と共にたんぱく質をしっかりととり、人生１００年時代を明るく過ごしていきましょう😊